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Neues Jahr, neues Glück? Hast du dir vorgenommen, dieses Jahr eine Prüfung zu machen? Möchtest du zum Beispiel deine Deutschkenntnisse mit einem Deutschzertifikat wie Telc oder Goethe bestätigen lassen? Oder steht ein KDE oder SDS an, um deine Aufenthaltsbewilligung zu verlängern oder dich einbürgern zu lassen? Vielleicht hast du dir zum Ziel gesetzt, den Eignungstest für die Polizeischule zu absolvieren? Eine gute Prüfungsvorbereitung ist das A und O. Doch was häufig vergessen wird: In der Ruhe liegt die Kraft. Um optimal auf einen Test vorbereitet zu sein, solltest du wissen, wie du dich vor, während und nach einer Prüfung entspannen kannst.
Die Inhalte dieses Blogartikels
Nervosität versus Prüfungsangst
Wer kennt dieses flaue Gefühl im Magen nicht, wenn am kommenden Tag eine Prüfung ansteht? Herzrasen und feuchte Hände können vor einem wichtigen Test ebenfalls vorkommen. Leidet man zusätzlich an Bauchschmerzen, Schweissausbrüchen, Albträumen, Black-outs bis hin zu Panikattacken, beginnt man sich zu fragen, ob diese Symptome noch zum Lampenfieber zählen oder allenfalls schon als Prüfungsangst gelten könnten.
Folgende negativ empfundenen Symptome werden von Lernenden mit Prüfungsangst immer wieder aufgezählt:
Nervöse Spannungszustände
ständige Unruhe
Stimmungsschwankungen
Fahrigkeit
Aufgeregtheit
Überregtheit
hektische oder überbetonte Bewegungen
Zittern der Hände oder des ganzen Körpers
Steifwerden
Rotwerden
schweissnasse Hände
Blackouts
Wenn die oben genannten Symptome auf dich zutreffen, empfehle ich dir, meinen Blogartikel über den Umgang mit Prüfungsangst zu lesen. Doch wenn du das Gefühl hast, dass du einfach unruhig und nervös bist, schlecht einschlafen kannst und froh darüber bist, wenn die Prüfung vorbei bist - dann empfehle ich dir, dich auf ein paar Beruhigungstechniken zu konzentrieren.
Und woran du bereits während der Prüfungsvorbereitung denken solltest: Wenn du das Gefühl hast, dass du dich gut auf den Test vorbereitet hast, dann bist du vor der Prüfung viel ruhiger. Denn dich plagt kein schlechtes Gewissen. Eine gute Vorbereitung ist das A und O.
Zeitmanagement bei der Prüfungsvorbereitung
Prokrastination oder Aufschieberitis ist vielen Lernenden bekannt. Es gibt ja sooooo viele wichtigere Dinge, die unbedingt noch schnell erledigt werden müssen. Pflanzen giessen, Wäsche waschen, das Zimmer aufräumen usw. Plötzlich ist es wieder Zeit fürs Abendessen und dann geht es nach dem Aufräumen und Netflix schauen direkt zu Bett. Damit morgen in aller Frische gelernt werden kann. Oder du sagst dir: Ich brauch doch keine Prüfungsvorbereitung. Ich lerne am Abend vorher noch schnell! Leider funktioniert das alles nicht.
Ich habe einen Tipp für dich, der Gold wert ist (ich habe es selber ausprobiert UND ES FUNKTIONIERT!): Erstelle einen Wochenplan! Blockier dir in deiner Agenda Zeitfenster, um zu lernen. Schreib auf, was du in dieser Zeit genau lernen möchtest. Falls du Lernziele erhalten hast, schreibst du am besten die Lernziele in die Lernzeit hinein. Dann weisst du sofort, was du machen musst. Bist du gut vorbereitet und lernst du anhand der Eintragungen in deiner Agenda, hast du vor deiner Prüfung im besten Fall zwei Tage frei. Eine Pause, die dein Gehirn braucht, um das Gelernte zu verarbeiten und abzuspeichern. Vergiss nicht, zwischendurch Zeitpuffer einzubauen. Nach dem Lernen ist es wichtig, eine kurze Pause zu machen, etwas zu essen, auszuruhen.
Bist du zwei Tage vor der Prüfung gut vorbereitet, kannst du die übrige Zeit für die Entspannung nutzen. Denn wenn du entspannt ist, kann dein Gehirn während der Prüfung viel besser arbeiten.
Vorbereitende Entspannungsmethoden
Mit diesen Entspannungsmethoden sollte man am besten schon ein paar Wochen oder noch besser Monate vor der Prüfung beginnen. Leidet man an Prüfungsangst, sind sie sehr zu empfehlen, evtl. werden sie mit einer Verhaltenstherapie ergänzt. Wenn man sich und seinem Körper und Geist einfach etwas gutes tun möchte, dann sind folgende Methoden ebenfalls sehr empfehlenswert:
Selbsthypnose
Durch relativ einfache Übungen und regelmässigem Wiederholen können durch die Selbsthypnose eine tiefe Entspannung vor und sogar während der Prüfung erlangt und Blockaden abgebaut werden. Dies geschieht mit der Hypnose durch Innenbilder, sogenannte Imaginationen.
Bevor mit der Hypnose begonnen wird, sollten jegliche Störgeräusche entfernt und einen bequemen Platz eingenommen werden. Dann beginnt man mit der Augenfixation. Ein bestimmter Punkt wird so lange angeschaut, bis alles um ihn herum verschwimmt und die Augen langsam zufallen. An diesem Punkt angelangt, beginnt die Entspannung mit Hilfe eines Ruhebildes, z. B. dem Meeresrauschen, das man sich bereits im Voraus ausgedacht hat. Diese Repräsentation von Sinneseindrücken sollte immer gleich sein und möglichst ähnlich begonnen werden, z. B. mit einem tiefen Einatmen. Hilfreich ist die Kombination mit einer motorischen Handlung. Eine Geste, die niemandem auffällt, ist das Anfassen des rechten Handgelenkes mit der linken Hand. Diese Übung dauert ca. 15 Minuten.
Um einen Erfolg zu erzielen, müssen diese zwei Übungen während einer Woche zwei Mal täglich wiederholt werden. Nur so kann die erforderliche Routine entstehen, um zur Schnellhypnose überzugehen. Der Betroffene kann dann innert 1 – 3 Minuten eine intensive Spannung erreichen, indem er die Selbsthypnose durch die antrainierte motorische Handlung auslöst.
Durch die Selbsthypnose werden wie beim Autogenen Training physiologische Prozesse wie Hautdurchblutung, Hirnaktivität, Herzschlag und Immunsystem beeinflusst. Hinzu kommt eine Verbesserung der Aufnahmefähigkeit und Zeitwahrnehmung.
Der Tag vor der Prüfung
Wenn du dich gut auf die Prüfung vorbereitet hast und dich an deinen Zeitplan gehalten hast, kannst du den Tag vor der Prüfung einfach nur noch geniessen!
Ideen, wie du deinen Tag vor der Prüfung geniessen kannst:
Sport treiben
lesen
Lieblingsfilm schauen
einen Spaziergang machen
schwimmen gehen
Musik hören
musizieren
ein Entspannungsbad nehmen
sich eine Massage gönnen
Wohnung aufräumen
Pflanzen giessen
Wäsche waschen
positives Denken
Visualisierung
Du darfst nun alles, was du mit dem Vermeidungsverhalten bereits machen wolltest, endlich erledigen. Dabei solltest du ständig daran denken, wie du dich nach der Prüfung fühlen wirst. Das positive Gefühl nimmst du dann an die Prüfung mit. Eine Möglichkeit wäre auch, deine Gedanken zu visualisieren und auf einem Vision Board festzuhalten. Somit verinnerlichst du das Resultat, die bestandene Prüfung, und glaubst an deinen Erfolg.
Und am Abend heisst es: Gute Nacht und gutes Gelingen!
Black-out: was nun?
Die Nervosität oder Angst während der Prüfung kann so stark sein, dass es bis zur Blockade führt, weil die Betroffenen sich ständig selbst beobachten und so immer tiefer in ihre Angst geraten. Eine Flucht ist aber nicht möglich, weil dann das Durchfallen bei der Prüfung vorprogrammiert ist. Wie reagierst du in diesem Fall?
Eine Anmerkung vorweg: Plane für den Hinweg zur Prüfung genug Zeit ein, sodass du eine Tram- oder Busstation vorher aussteigen kannst und die letzte Strecke zu Fuss, fest auf den Boden stampfend, zur Prüfung gehen kannst. So kannst du dich erden, du spürst dich besser und bist fokussiert. Bitte denk auch daran: Nervosität ist super! Während der Prüfung bekommst du einen Tunnelblick, bist sehr stark konzentriert und lässt dich daher nicht ablenken.
Falls du jedoch während der Prüfung blockiert bist, das Gefühl hast, alles vergessen zu haben ... dann hilft dir die sogenannte Anker-Methode. Es geht darum, ein positives Gefühl auszulösen, indem du z. B. deinen Ring drehst oder mit dem Daumen den Zeigefinger berührst. Vorgängig solltest du diese Methode geübt haben, damit das Gefühl abgerufen werden kann. Wichtig: immer den gleichen Anker für das gleiche Gefühl setzen.
Während einer mündlichen Prüfung hilft es, wenn du dir kurze Denkpausen erlaubst. Denken ist erlaubt. Falls du dann immer noch nicht weiterkommest, empfehle ich dir, noch einmal nachzuhaken, wie die Frage lautete. Wichtig ist, dass du Ruhe bewahrst. Falls du vorgängig deine Präsentation oder das Gespräch mit der Teddybär-Methode geübt hast, fällt dir das Sprechen viel leichter. Bei der Teddybär-Methode geht es darum, den Vortrag einem Plüschtier zu erzählen. Denn sind wir mal ehrlich: Die Eltern oder der Partner/die Partnerin habe nicht wirklich immer Zeit oder Lust, unseren Vorträgen zuzuhören. Der Teddybär aber schon. Er widerspricht nicht, ist ein guter Zuhörer ... was will man mehr!
Um das Gehirn wieder zu aktivieren, kann mit dem Finger oder Stift eine 8 in die Luft gezeichnet werden. Dies verbindet beide Gehirnhälften. Verschiedene knifflige Fingerübungen helfen dir auch dabei, deine Konzentration wieder zurückzuerlangen.
Last but not least: Atmen! Tief in den Bauch atmen, langsam atmen. Am besten atmest du langsam ein, hältst die Luft für ein paar Sekunden an, spannst dabei die Muskeln an, und atmest dann wieder aus, wobei du die Muskeln ebenfalls entspannst. Diesen Vorgang solltest du etwas fünf Mal wiederholen.
Herunterfahren nach der Prüfung
Ist die Prüfung vorbei, heisst es: loslassen!
Je nach dem, wie stark der Druck oder die Belastung war, spürst du, wie dir die Last von den Schultern fällt. Es kann sein, dass du dich nach der Prüfung euphorisch fühlst, die ganze Welt umarmen könntest, glücklich bist. Dann, wenn das Adrenalin nachlässt, überkommt dich eine Müdigkeit. Dies ist ein ganz natürlicher Prozess, denn dein Körper und dein Geist haben enorme Leistungen gemeistert. Aus diesem Grund ist mein Tipp: Relaxen. Gönn dir deine wohlverdiente Pause. Geniess den Moment, an dem endlich alles vorbei ist und du eine Weile nichts mehr lernen musst.
Denn: Dank dem lebenslangen Lernen wird dies nicht deine letzte Prüfung gewesen sein.
Quellen:
Knigge-Illner Helga (2010): Prüfungsangst besiegen
Kossak, Hans-Christian (2008): Lernen leicht gemacht